サーフィンを快適にするフォームローラーの使い方と効果

サーフィンは年齢層が広くとても魅力的なスポーツでありライフスタイルです。

健康的にも見えますが、首周りや腰、膝など身体への負担はかなりあります。

それに日本人は、慢性的な腰痛や肩こりが多いとも言われています。

そこで大事になってくるのが、日々のセルフケアです。

ストレッチやヨガも非常に有効なセルフケアですが、私が特にオススメするのがフォームローラーです。

フォームローラーを7年以上愛用して体感した効果と使用方法についてサーファー目線で解説します。

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私がサーフィンのためにフォームローラーを使うようになったきっかけ

私は20代前半から慢性的な腰痛に悩まされていました。

一応ストレッチで身体のケアはしていたんですが、当時はハードな肉体労働の合間にサーフィンやスケボーをしてました。

その結果、20代でぎっくり腰を4回、30代前半には仙腸関節機能障害という腰痛で仕事もまともに出来ず、激痛で寝返りする事さえままならなくなり、もちろんサーフィン、スケボーも出来ませんでした。

AKA-博田法という治療のお陰で2ヶ月で仙腸関節機能障害は治りましたが、慢性的な腰痛は続いていたためストレッチやヨガ、整体マッサージ、温泉など、色々試しました。

整体マッサージや温泉は一時的には良くなるのですが毎日通うのは難しいですよね。

そこで毎日自分で出来る手軽なマッサージとしてフォームローラーを試してみる事にしました。

何となく体感が良かったので、1週間続けたら変化が現れ始めました。

腰が軽くなり、そこから1ヵ月続けるとさらに良くなりました。

それから7年以上経ちます。

信じがたいですが、今、あれ程悩まされていた腰痛はほとんどありません。

このように毎日のセルフケアで改善される腰痛もあります。

現在もフォームローラーはほぼ毎日やってます。

旅行などにも持って行きます。

しかも、７年間以上使ってますが、まだまだ使えそうな状態なので、コストパフォーマンスも悪くないですよね？

ちなみに私の使っているフォームローラーはトリガーポイントのグリッドフォームローラー(長さ33cmのスタンダードモデル)です。

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ローラーの長さ、硬さやリカバリー用など種類があるので気になる方は検索してみてください。

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サーフィンに効果的！フォームローラーを使うタイミング

フォームローラーは基本的に筋肉のコリや血流を改善してくれる物と考えて下さい。

筋膜リリースについては後ほど説明します。

ここからは、サーフィンに効果的なフォームローラー使用のタイミングについて解説します。

サーフィン前のウォームアップ

サーフィン前にフォームローラーを使うと、血流が良くなり関節の可動域も広がるのでパドリングやテイクオフなどがスムーズになります。

海では使いづらいかもしれませんが、オススメです。

人目が気になると思いますが、タオルやマットを引けば大体何処でも出来ます。

家が近ければ、海に向かう前にやりましょう。

サーフィン後のリカバリー

サーフィン後のクールダウンにフォームローラーを使うと、疲労の回復が早くなります。
パドリングや長時間のドライブは肩、首、腰に疲労がたまりやすいので、そういった疲労を次に残さないようにしていくことが大事です。

ストレッチ、ヨガの前

ストレッチやヨガの前にフォームローラーを使うと柔軟性がUPします。

ストレッチやヨガをする前にフォームローラーを使用するパターンと、しないパターンを比べてみてください。

効果が分かりやすいと思います。

起床後

寝ている時は同じような姿勢が続くので、起きた時は以外と首、肩、背中や腰など血流が悪くなっています。

まずは水分補給をして、ゆっくり優しくフォームローラーを使用して身体を目覚めさせましょう。

起きてすぐストレッチやヨガ、サーフィンをする方には非常に有効的なタイミングになります。

フォームローラーの使い方

初めて使用する場合は、整体マッサージなどの後のように、揉み返しと言って軽い痛みが残ることがありますので、1日1回様子をみながらやりましょう。

タイミングは就寝前が良いと思います。

身体が慣れてきたら１日の回数を3～6回位まで増やしましょう。

フォームローラーを使う部位

色々な部位に使用出来ますが、サーフィンに特に有効な部位は

股関節、太ももの裏、ふくらはぎ、腰、背中、お尻、首です。

パドリングで腕に疲労感があるときは二の腕も良いと思います。

ターゲットの部位を乗せてローラーを転がして刺激したり、ローラーを動かさずに乗せた部位を動かして刺激します。

1部位につき4~6回、多くて10回程度で十分です。

強度は体重のかけ方でも調整出来ます。

最初は上手く出来ないかもしれませんが、慣れるとローラーの転がし方や部位の動かし方、強度の調整で刺激を変えたり、自分のツボなどもわかってきますので、根気よく続けてみてください。

フォームローラーの使い方おすすめ解説動画

YouTubeにもフォームローラーについてたくさんの方が投稿してくれていますが、オススメはリリースハウスさんです。

是非参考にしてみてください！

腰痛にフォームローラーがおすすめの理由

何よりも先にまずは病院へ行き、腰痛の原因を明確にしましょう。
重度ではなく、疲労や血流の悪さ、日々のストレスが原因の慢性的な腰痛には痛みを軽減させることが期待出来ます。
私と同じように良くなる可能性はありますので、試してみる価値はあると思います。
腰痛の方はお尻の大殿筋、中殿筋を重点的にフォームローラーをやってみてください。
私の腰痛のツボはそこでしたので。

フォームローラーで出来る筋膜リリースとは？

筋膜リリースについては色々議論があります。少し難しいですが、このようにも言われています。

筋膜というものはかなり流動性があります。

主な構成物質はヒアルロン酸で、ヒアルロン酸というもは流動性があります。

その流動性が失われて固まった状態が筋膜の固まった状態、もしくは、ねじれた状態と言われるのではないかと思われているようです。

それをリリースするのは難しく、筋膜とは螺旋状の三次元の形をしていて、

ある方向に伸びても逆方向で考えると固める方向に力を入れているということがあり、むしろ固まっている可能性もあるようです。

そして一番大きい要因は筋膜の固まった状態が習慣化してしまっているということであり、1回リリースしただけではすぐ元に戻りますので、１日5~6回に分けて少しずつリリースする、そのような刺激を与えていかないと中々ねじれた物はしっかり戻らないらしく、そこで有効なのが振動を与えるということになります。

フォームローラーでの圧迫は1方向だけとなりますが、圧迫を与えてさらに振動を与えると三次元的な動きが起こり、振動によって上手くほぐすことが出来るようなります。

ですのでフォームローラーでも振動するものがあり、その方がより効果的になります。

最近ではマッサージガンが出てきていて、多くの方がマッサージガンの効果を実感できているようです。

なので、筋膜リリースが目的なのであれば振動を与える物を使用するのが良いと思います。

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まとめ

一生サーフィンを続けたいって方、かなり多いと思います。

肩や首まわりの調子が悪ければ、パドリングや視界の確保に影響が出ます。

膝の調子が悪ければ、テイクオフやターンに影響します。

腰の調子が悪ければ、全ての動作に影響してしまいます。

身体の調子が悪くても、サーファーは海に行ってしまう習性がありますよね？

若くても怪我などのリスクはあります。

歳をとればとるほどそのリスクは高くなります。

しかし、日々のセルフケアでそのリスクを軽減させる事は可能です。

１日でも長く、快適にサーフィンするためにフォームローラーでセルフケアをしてみませんか？

健康で末長くサーフィンライフを楽しみましょう。