「身体を観るプロ」が考えたサーフィンのアップ9つ

コロナウィルスの感染拡大防止の為、外出自粛です。

直近のパンデミックのスペイン風邪は1918年で102年前。

今生きている人はほぼ誰も経験がない事態です。

世界中の人が不安な中、手探りですがみんなで一生懸命考えて、できるだけのことをしていきたいと思います。

私は身体を観る（診る）ことを職業にしています。

今回はその経験をふまえて、海に入る前のアップ（準備運動）を改めて考えてみました。

海にすぐ入りたい気持ちをこらえながらぱぱっとやれるよう、しかもサーフィンの運動特性を考えて厳選してみました。

覚えてしまうと５分くらいでできるので、自宅でできるサーフィントレーニングの前にも準備運動として使えると思うし、ヨガのアーサナもとりいれているので普段の朝に行うこともできます。

🔽自宅でOKのサーフィントレーニングの記事はこちらです。

アップの前に～スタティック（静的）ストレッチはほどほどに～

スタティックストレッチってこういういわゆるストレッチと呼ばれているものです。30秒静止して呼吸して…というものです。

引用：写真AC

これは、さらっとでよいです。30秒なんてがっつりするとパフォーマンスが下がります。

私の学生時代はこれを結構がっつり運動前にしていました。

現在は、スタティック（静的）ストレッチを運動前にあんまりするとパフォーマンスを下げることがわかっています。

スタティックストレッチに関してはこんな論文がいっぱいあります。

論文タイトル：Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension.

（スタティックストレッチが短縮性負荷における膝伸展時のパワー発揮に及ぼす急性効果について）

引用文献：NCBI

この論文は、膝伸展筋群における6種類のスタティックストレッチ実施後にパワーパフォーマンスが低下したことを示しています。

めちゃくちゃ固い話ですみません。

現在は、運動前はダイナミック（動的）ストレッチが行われ、スタティック（静的)ストレッチは運動後やオフのコンディショニングとして行われるようになっています。

そのダイナミックストレッチを軸にサーフィン前のアップを考えてみました。

動画～サーフィン前のアップ9つ～

読者の中には、長い運転の末に海に到着する方もおられると思います。

なので、固まった腰や背中を少しヨガで軽く伸ばしてやることから始めましょう。

ヨガをがっつりやる必要はないです。

では、動画を作ったので見ながらやってみてください。見本の私は体があまり柔らかくないのでそこはご容赦ください。

タイムカウントと動画はリンクさせています。広告を消すとぴったりになるようにカウントの2秒くらい前からスタートするようにしています。PCで見ている方は毎回タブが開くので開きすぎに注意してください。

運転で固まった背中をヨガでほぐすところから始めます。運転時間が短い方は④からしていただいてもよいと思います。

①子どものポーズ　正座して海を見て、そのまま前に

これ、ヨガで子どものポーズといいます。運転で固まった背中を伸ばします。

②足を開いてお尻を入れる

正座していた足を開いてお尻をその間に入れていきます。股関節を深く入れていきます。砂浜の上だと床より楽にできます。

※注意　このとき膝や股関節に痛みを感じる人は無理しないでこの種目を飛ばしてください！

③杖のポーズ　長座して手を横に背中をまっすぐに遠くを見る。

今度は、ヨガの杖のポーズ。横に置いた手の力を借りて背中をまっすぐにします。前屈はしなくてよいです。足首を立てるのもコツです。

④捻りのポーズ　足を組んで腕をまわして身体を捻る

よくスポーツ前にもしますね。実はこれもヨガのポーズです。時間は3～5秒くらいで呼吸をしながらさらっと行います。

⑤膝の屈伸とハムスト伸ばし

膝の屈伸です。ポイントはしっかりハムストリングス（太ももの裏の筋肉）を伸ばしてやることです。膝に着いた手を後方に押してやりながら背筋を伸ばすと太ももの裏は伸びます。動的にやりましょう。

⑥マエケン体操

今年からLAドジャースからミネソタツインズに移籍した前田健太投手の登板前に行うアップ、彼はこれを広島カープ時代から行っていてファンからマエケン体操と呼ばれるようになりました。

その前田健太投手本人が、自分のインスタやYoutubeチャンネルでやり方を紹介してくれてます。→「これであなたもマエケン体操マスター！！」

肩甲骨周辺や肩関節にすごく効きます。しかも動的です。サーフィンはパドリングで肩甲帯と肩関節を使うので効果的です。

横からだけだとわかりづらいので、正面からの解説もつけました。

⑦ワールドグレイテストストレッチ

世界で最も偉大なストレッチという名前がついています。太ももやお尻、背中から胸までしっかりストレッチできます。しかも短時間で動きながら。

横からだけだとわかりづらいので、正面からの解説もつけました。ランジしながら上体を捻る動きは、横乗りスポーツには必要かつ大切なものです。

⑧バーピー

自重トレーニングやサーキットトレーニングでの定番メニュー。全身を使います。

テイクオフの動きに近いアップです。テイクオフの練習中の方は、この後テイクオフの動きをしておくのもよいと思います。この動きは心拍があがってきます。

⑨頸回し　すごく大切です。運転後は痛めやすいので最初はそーっと慎重にやってください。

オプションとして、最後に木のポーズなんてするといいかもです。バランス系のヨガです。

これで、大体3～5分くらいです。まじめにやると少し心拍数があがります。

これもすごく大切です。

水の中に入って泳ぐのですから、心拍数を少し上げておくWarm Upは大切です。

夏の灼熱の砂浜だとこれは不可能なので、駐車場の側とかに日陰とかを見つけて行っていったほうがよいと思います。

サーフボードを直射日光で焼かないように気をつけてくださいね。

ISAの大会で宮崎に来たケリースレーターは、体幹系のウォームアップを砂浜で行っていましたね。

サーフィンYoutuberのドル君がレポートしてくれてます。

こういう体幹系のトレーニングも混ぜていくと有効です。コンペサーファーには特に必要と思います。

サーフィンってミクスチャースポーツ？

ここまで、考えてきてサーフィンって特殊なスポーツと思えるようになってきました。

水泳やランニングのようなずっと身体を動かし続ける運動と、板の上に乗ってバランスをとる運動が混在しています。

サッカーは走りながらボールを扱いますが、走るという基本運動にキックという動作が加わって成り立っています。

水球もそうです。泳ぐという基本運動にボールを投げる動きが加わっています。

でもサーフィンは水泳のように漕いだ後、スケボーのように板に乗って滑っていきます。

ランニングしながらスケボーする…、またはトレイルランしながらスノーボードをする…という感じでしょうか。

そんなことしてる人はあんまりいない…と思います。多分。

身体を動かし続ける有酸素運動と不安定なものに乗ってバランスをとる運動を交互に繰り返すスポーツって他に例をみません。かつ自然が相手です。

そう考えると、ボディボードのほうが自然な感じがします。実際に板子といって板に乗ってボディボードのように波乗りをする遊びが、昔日本の海岸でも行われていたそうです。

既存のスポーツにはなかなかない要素があるスポーツという意識をしてもいいかもしれません。

捕捉：クールダウンについて

アップの①の子どものポーズをどこかでやっておきたいです。

砂浜でやると砂まみれになるかなあ。着替えた後でもよいです。

サーフィン中は背筋をよく使っているのでリラックスさせて、長時間の運転に備えてください。

このときの子どものポーズは10秒以上ゆっくり行います。

もうひとつは頸のストレッチ。

あごをのどにつけるようにして、目は正面を向いて10秒くらい。

サーフィンは、伸展側に頸を使うので屈曲させておきましょう。

私の住んでいる宮城県の仙台新港の駐車場や荒浜河口の駐車場も4月24日から閉鎖になりました。

今は、自宅でトレーニングしたり動画を見たり、

接骨院のすぐ近くに避難丘公園（居住不可のエリア）があって、その駐車場でスケートボードを時々したりしています。

病院に従事する人を支援しつつ、海に入れる日を待ちたいと思っています。

読んでいただいてありがとうございました。

どんな時もKeep Surfing！