スノーボードに役立つ筋トレと知っておきたい3つのこと

筋トレ

スノーボードはシーズンスポーツであり、一年の約半分は悲しいかなオフシーズン……。
でもそのオフ期間をいかに有効活用できるかが、シーズン本番の充実具合を左右するとも言えるのです。オフトレにはさまざまな方法がありますが、誰でも簡単に自宅で始められるのが筋トレです。

ちょっと地味かもしれないけど、地道にスノーボードで役立つ筋トレを続けておけば、いざ雪山へ行ったときに筋肉痛になったり、スタミナ不足になる心配も不要! さらに筋力アップによってできなかったトリックができるようになったり、スキルアップも十分に期待できちゃいます。
さあ、来るべきシーズンに向け、今日からでも筋トレをはじめましょう!

目次

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筋トレの基礎知識
スノーボードに必要な筋肉とは
インナーマッスルを鍛えてバランス力アップ
ストレッチの重要性

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筋トレの基礎知識

睡眠

せっかくトレーニングをするんだったら、効率的に行いたいものです。そこで、筋トレを始める前に知っておきたい、筋トレの基礎知識を頭に入れておきましょう。
まず、筋トレを行う頻度についてですが、筋トレはやればやるだけいいってモノではありません。やり過ぎも休み過ぎもNGです。

毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングとなって効果はでないし、疲労の回復期にトレーニングをしても最高のパフォーマンスは期待できません。
トレーニングをしたら、適度な休養を取ることも必要なのです。

休息は必要不可欠な要素

筋トレでは筋肉をイジめる=筋繊維が傷ついた状態になるわけなので、その状態が回復しないままトレーニングを続けると、筋繊維がずっと傷ついた状態となって筋肉は大きくなれません。
そこで、筋トレを再開するタイミングですが、トレーニング後48~72時間の休息を取ることで、筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象が起こります。
これを“超回復”と言いますが、筋トレによって筋肉が疲労と回復を繰り返し、回復した直後に前回のトレーニング時よりも筋肉レベルが上がっているこのタイミングでトレーニングを再開すれば、以前よりも大きなパフォーマンスを発揮することができるのです。

つまり、同じ筋トレを行うならば2~3日置きに、週2~3回のペースで実施するのがベストということになります。(個人差もあるので、基本は2~3日置きのペースで実施し、体力、体調、筋肉痛の状態に合わせて無理なく続けるようにしましょう)

スノーボードに必要な筋肉とは

スクワット

では、スノーボードのためのトレーニングとして、どこを重点的に鍛えたらいいのでしょうか?
スノーボードでは下半身の筋肉を主に使います
ターンをするとき、ブレーキをかけるとき、オーリーするとき、プレスのとき、ジャンプの着地など、太ももに力を入れて踏ん張る場面が多いはずです。
だから、太ももなど下半身のトレーニングを重点的に行うことは、あながち間違いではありません。

しかし、強靭な下半身の持ち主こそがスノーボードが上手いかと言えば、必ずしもそうではありません。(もちろん下半身の筋力があることにこしたことはないですが)
上手い人の滑りを見れば分ると思いますが、スノーボードは全身を使って滑るもの。ライダーの滑りって、パワフルさがありつつも力みがなくて軽やかだと思いませんか?
それは上手く全身の力を使うことで、抜くところは抜いて滑っているから。そう、足のパワーばかりに任せていては、ワンランク上のライディングはできません。
なので、下半身を鍛えることはもちろん大切ですが、全身をバランスよくトレーニングすることを心がけましょう。

まずは体幹の筋肉を鍛えよう

腹筋

下半身の筋肉を効率よく働かせるためにも、まずは体幹を鍛えることが第一
体幹トレーニングは、スノーボードに限らずあらゆるスポーツにおいて重要です。
具体的には、体の中心の部分である腹筋や背筋、腰やお尻など、頭・腕・脚以外の胴体すべての筋肉である体幹を鍛えると、まずライディング中の体勢が安定します。
また、脚に力を伝えるなど力の伝達機能もアップするので、確実にパフォーマンス向上につながるのです。

ダイエットをするうえでもトレーニングをするうえでも、まずは大きな筋肉から鍛えていくことは基本です。
なぜかと言うと、大きい筋肉は効果が出るのが早いから
腹筋、背筋、胸の筋肉など体幹と太ももを鍛えるために、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットを行えば、体の筋肉の6割以上を動かして鍛えていることになると言われているので、まずはこの4つのトレーニングを続けてみましょう。

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インナーマッスルを鍛えてバランス力アップ

ランニング

実は筋肉には2種類あることを知っていますか? ひとつは体の外側を覆っているアウターマッスル
一般的に筋肉と言ったらこのアウターマッスルを指し、先ほどの筋トレなどで鍛えられる部分です。瞬発力を必要とするスポーツや無酸素運動で使われる筋肉で、「白筋」とも呼ばれます。

一方、身体の中心に近い部分の股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことをインナーマッスルと言います。白筋に対して「赤筋」と呼ばれています。
インナーマッスルは、間接がはずれてしまわないように固定したり、姿勢を細かく調節するために必要な筋肉で、アウターマッスルのように身体を動かすというよりも、姿勢などを保持し、安定化を図ることが主なはたらきです。

このインナーマッスルを鍛えることは、スノーボードに大いに役立ちます。
なぜなら、インナーマッスルを鍛えれば体を回転させるなど「動作を補助するための動き」がアップし、関節の向きを微妙に変えたり正確な動きができるようになるからです。
自然とバランス力がアップし、これまで耐えられなかったキワどいターンやジャンプでのランディングもメイクすることができるようになるはず!
そして、先程も述べたように、スノーボードが上手い人ってみんな動きが軽くてしなやかですよね?
そのしなやかさを生むのこそ、柔らかなインナーマッスルなのです。

インナーマッスルの鍛え方

では、具体的にインナーマッスルの鍛え方ですが、インナーマッスルはアウターマッスルより疲労しにくく持久性に富んでいるため、有酸素運動で鍛えることができます。
ジョギングウォーキング、サイクリングなどの中~強程度の運動が効果的です。
またエクササイズとしては、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、ステップエクササイズ、太極拳など、また水泳やアクアウォーキングも◎です。運動の目安としては、1回30分程度を週に2~3回行うといいでしょう。これらのエクササイズでインナーマッスルを鍛えることは、しなやかで強い筋肉とゆがみのない姿勢づくりにつながることになります。

ストレッチの重要性

ストレッチ
スノーボードに役立つ筋トレとして、①体幹を鍛えること②インナーマッスルを鍛えることを挙げてきましたが、効率よく筋力アップするためにも、筋トレと同時に柔軟性を高めることが大切です。

柔軟性のない人がトレーニングを行っても効率が悪く、逆に腰やヒザに負担がかかってしまうこともあります。
また、ストレッチで柔軟性を高めておけば、ケガの防止にもつながります。

ストレッチは毎日続けることが大切ですが、家でテレビを見ながらなどリラックスした状態でもできるので、筋トレと合わせて習慣にしておくといいでしょう。
特に股関節やヒザ関節の可動域を広げておくことが、ライディングにいい影響を与えるのは想像しやすいはず。
また、肋骨まわりや背中まわり、腰など全身の柔軟性をまんべんなく高めることで、筋トレの効果も出やすく、よりスムースでカッコいい滑りにつながります。
これはトレーニングメニューから外すわけにはいかないですよね!

多くの人が、滑る前や後に体を伸ばしたりして柔軟をしていると思いますが、滑る時だけでなくオフシーズンも毎日行なうことで確実な効果がでます。
人それぞれ生まれ持った柔軟性に差はありますが、どんなに硬い人でも毎日ストレッチを続ければ驚くほど体は変わります。
むしろ筋トレやエキササイズよりも、ストレッチの重要性のほうが高いと言ってもいいくらいなのです。


スノーボードに役立つ筋トレとは、集中的にどこかの筋肉を鍛えるのではなく、体幹・インナーマッスル・柔軟性を総合的にアップさせることが重要ということが分りましたか?
この冬、ゲレンデで注目されるようなカッコいいライディングを目指すなら、

★2,3日置きに、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットの筋トレ
★インナーマッスルを鍛える有酸素運動
★全身のストレッチ

をはじめてみてください!
最後にもっとも重要なことは、【無理をせず地道に続けること】。
それを忘れずに、がんばって!!

この記事の著者

Makiko Kishino

Makiko Kishinoライター・エディター

白馬でスノーボードショップを営む、元スノーボード誌編集者のフリーライター。
田舎ライフをマイペースに満喫しながら、とことん遊びを追求しています。

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